Conseils Alimentation

Hydratation & Performance

L’eau est ton carburant numéro 1 : même une légère déshydratation (-2% de ton poids de corps) peut réduire ta force et ta concentration en escalade.

• Bois régulièrement dans la journée, pas seulement pendant l’effort.

• Ajoute une pincée de sel ou un complément en électrolytes si tu transpires beaucoup.

• Les infusions ou le kéfir de fruit (riche en probiotiques) sont d’excellentes alternatives pour varier sans tomber dans les sodas.

👉 Astuce : pense à boire avant ta séance, car en salle on transpire souvent plus qu’on ne s’en rend compte.

Timing des Repas

Ce n’est pas seulement ce que tu manges, mais aussi quand tu le manges, qui influence ta récupération et ta progression.

• Avant l’effort → privilégie un repas digeste, riche en glucides complexes et protéines légères (ex : riz + poulet + légumes).

• Pendant → une collation rapide (banane, barre de céréales, shake protéiné) si la séance est longue.

• Après → un apport protéine + glucides dans les 30–60 min pour optimiser la récupération musculaire.

👉 Astuce : un simple shaker whey + banane est une option rapide et efficace post-séance.

Pour aller + loin

Quand on parle de progression en escalade (ou dans le sport en général), l’entraînement n’est qu’une partie de l’équation. L’alimentation joue un rôle clé :

• Les protéines : elles sont indispensables pour la récupération et la construction musculaire.

• 👉 En moyenne, vise 1,5 à 2 g de protéines par kg de poids de corps par jour (par exemple, si tu pèses 70 kg → entre 110 et 140 g).

Sources naturelles : viande maigre, poisson, œufs, produits laitiers, légumineuses.

Si ton rythme de vie fait que tu n’arrives pas toujours à atteindre ton quota avec l’alimentation classique, les compléments peuvent vraiment t’aider à gagner en constance.

Personnellement, j’utilise les produits Nutripure, que je recommande pour leur qualité et leur transparence sur la composition.

• Protéine en poudre (whey ou vegan selon ta tolérance) : facile pour compléter un repas.

• Vitamine & Magnésium : essentiels pour l’énergie, le système nerveux et la récupération musculaire.

• 🍠 Pack petit-déj (farine de patate douce + protéines) : parfait pour un petit déjeuner équilibré, digeste et qui te tient toute la matinée.

• Oméga 3 : top pour la récupération et limiter l’inflammation

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